Zo val je moeiteloos in slaap na je nachtshift

Draai jij regelmatig mee in de nachtshift? Dan weet je dat het niet altijd even makkelijk is om de slaap te vatten terwijl de rest van de wereld (inclusief de juniors thuis) luidkeels aan de dag begint. Een goede ‘dagrust’ is echter cruciaal voor je gezondheid. Daarom geeft Asap je voor het slapen gaan enkele (per uitzondering) slaapverwekkende tips.

Werken terwijl de rest van de wereld rondom je slaapt: het heeft een aantal voordelen. Je kan gaan sporten en boodschappen doen op rustige momenten zodat je wachtrijen aan kassa’s of files in het verkeer handig omzeilt. Je kan de kinderen naar school brengen en/of oppikken aan de schoolpoort (en samen nog snel een ijsje gaan eten!). Huishoudelijke taken zijn gedaan voor iedereen thuis komt.

Er is echter één grote uitdaging bij nachtwerk. Dat is in slaap geraken én zorgen voor een voldoende kwalitatieve rust. Niet simpel als de rest van de wereld zich niets aantrekt van jouw slaapagenda.

Biologische klok

Hoe zorg je ervoor dat je makkelijk in een kwalitatieve slaapmodus raakt na een nachtshift? Het antwoord schuilt in je biologische klok.

Mensen zijn typische dagdieren (op enkele uitzonderingen na). Je bent als het ware biologisch geprogrammeerd om actief te zijn wanneer het licht is en te slapen wanneer het donker is. In het donker maakt je lichaam namelijk melatonine aan, een hormoon dat dienst doet als een natuurlijk slaapmiddel. (Natuurlijke) lichtinval stopt de werking van het hormoon.

Het komt er dus op aan de werking van je natuurlijke slaaphormoon te beïnvloeden én alle storende elementen zoveel mogelijk uit te schakelen.

10 slaapverwekkende tips

​1. Eet en drink verstandig tijdens je nachtdienst
Een goede ‘dagrust’, daar werk je ’s nachts al aan. Drink 4 tot 5 uur voor je in bed kruipt geen koffie, thee, cola of energiedrank meer (alcohol is al helemaal een absolute no-go). Misschien raak je wel makkelijk in slaap, maar de cafeïne (en alcohol) heeft een nefaste invloed op de duur van je slaap en de kwaliteit ervan. Water drinken blijft de beste optie! Eet ’s nachts ook niet te veel zoetigheid en vette snacks.

2. Brief de dagploeg
Heb je een verantwoordelijke taak? Maak dan kort een verslagje van de afgelopen dienst of brief kort de dagploeg. Zo kan jij alle gebeurtenissen loslaten en hoeven zij jou niet onnodig te bellen.

3. Zet een zonnebril op
Hou altijd een zonnebril bij de hand. Die komt handig van pas als je onderweg bent naar huis op een heldere en zonnige ochtend. Laat het felle zon- of daglicht je slaaphormoon zeker niet in slaap sukkelen.

Tip

Rij voorzichtig naar huis na een nachtshift. Voel je je erg slaperig? Doe dan een korte powernap vooraleer je je in het verkeer begeeft. Safety first!

4. Ontbijt licht
Ben je thuis? Eet dan ten laatste een half uurtje voor je je bed inkruipt een klein en licht verteerbaar ontbijt, zodat je geen honger hebt. Vermijd zware kost: die ligt op je maag en zorgt ervoor dat je (te) snel weer wakker wordt.

5. Relax
Nog snel een wasmachine insteken? De vaatwasser uittasten? Zet alles liever even on hold. Stel huishoudelijke taken uit tot je weer wakker bent. Een warme douche of relaxerend bad nemen is dan wel weer een goed idee.

6. Ban schermen
Vermijd voor het slapen gaan oplichtende schermen. We weten het: het is verleidelijk om snel even je social media te checken of je favoriete programma van gisterenavond uitgesteld te bekijken. Maar je saboteert er alleen maar de aanmaak van je slaaphormoon mee.

7. Hou alle geluid buiten
Reduceer zoveel mogelijk alle omgevingsgeluiden. Zet je gsm af, trek je telefoon uit, schakel de deurbel uit. De deur van je slaapkamer en ook het slaapkamerraam (dat je tijdens je nachtshift open hebt laten staan zodat er voldoende frisse lucht is nu) gaan resoluut dicht. Maak ook goede afspraken met huisgenoten. Stofzuigen, het gras maaien, luidkeels meebrullen met de radio en vriendjes op bezoek stel je beter uit naar een later uur.

Tip

Doe je oordopjes in? Gebruik dan altijd een type met speciale filter die wel storende omgevingsgeluiden blokkeert, maar nabije geluiden toelaat. Als we helemaal niks meer horen, gaat ons lichaam in gevaarmodus en blijft het alert, met een slechte slaapkwaliteit als gevolg.

8. Kies voor de dark side
Verban alle licht de komende uren. Verduister je slaapkamer zoveel mogelijk en draag desnoods een slaapmasker. Werkt gegarandeerd!

9. Hou het koel
In huis gaat misschien de verwarming aan, in je slaapkamer hou je het best koel. Een daling van je lichaamstemperatuur maakt je vanzelf slaperig.

10. Ga naar buiten en beweeg
Terug wakker? Zorg dan voor voldoende beweging tijdens je vrije tijd. Liefst van al in de frisse buitenlucht zodat je je dagelijkse portie daglicht te pakken krijgt.

Met dit slaapverwekkend advies val je na je nachtdienst gegarandeerd als een blok in slaap en geniet van een kwalitatieve rust. Zodat je er vannacht weer 100% tegenaan kan gaan!

Enjoy your (night) Job en … slaapwel!